飲食如何影響疾病與壽命

文：楊雅馨  審稿：王依婕（CARES 計劃特約營養師）

「不健康飲食」，早已成為世界衛生組織（WHO）認證的慢性非傳染性疾病重要危險因子。根據2019至2023年國民營養健康調查顯示，30歲以上國人的三高問題呈現年輕化趨勢，其中30～39歲族群，高血脂盛行率達18.7%、高血壓9.7%、高血糖2.5%。

這些數字反映的，並不只是單一疾病問題，而是整體飲食與生活型態對健康的長期影響。

當人類平均壽命不斷延長，卻未必活得更健康。有愈來愈多研究開始指出，真正影響健康老化的關鍵，其實就藏在我們每天的飲食之中。

近年國際醫學界開始提出「Food as Medicine（食物即醫療）」概念，強調飲食不只是提供熱量與營養，更可能是一種具預防與治療價值的健康介入策略。這樣的觀念，正逐漸從營養學領域走向公共衛生與臨床醫療。

你的餐桌就是你的健康處方
《Nature Medicine》指出，與飲食相關慢性疾病是全球死亡與失能的重要原因之一。從第2型糖尿病、肥胖症，到心血管疾病與部分癌症，背後都與長期飲食模式密切相關。因此，如何透過飲食改善健康，已不再只是個人選擇，而是醫療與公共政策的重要課題。

事實上，過去許多研究已證實，地中海飲食、得舒飲食（DASH Diet），以及以健康植物性食物為主的飲食模式，與較低的心血管疾病風險、維持較佳的代謝狀態及較長壽命有關。這些飲食模式雖然內容略有不同，但共同特色都是強調飲食中蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與不飽和脂肪酸的攝取，同時減少精製糖、含糖飲料、超加工食品及紅肉攝取。

進一步來看，飲食對健康的影響，並不僅止於體重控制。研究也發現，不健康飲食可能造成慢性發炎、氧化壓力增加、胰島素阻抗，並改變腸道菌相組成，而這些變化，也正是許多慢性疾病的重要共同機制。

這也說明了，為何飲食模式會被視為影響長期健康與疾病風險的重要因素。

健康老化的新關鍵
值得注意的是，近年醫療界對於「健康老化（Health aging）」的定義也正在改變。WHO已不再僅以是否罹患疾病作為標準，更強調維持認知功能、身體活動能力、心理健康與獨立生活能力。換句話說，真正重要的並非只是活得久，而是能否在高齡時仍維持良好的生活品質。

這樣的觀念，也獲得最新研究支持。2025年3月發表於《Nature Medicine》的一項大型研究，分析美國10萬5千餘名醫護人員長達30年的追蹤資料，評估8種健康飲食模式與健康老化之間的關係。研究將「健康老化」定義為活到70歲時，仍保有良好的認知功能、身體活動能力與心理健康，同時未罹患癌症、糖尿病、心血管疾病等重大慢性疾病。

結果發現，無論採取地中海飲食、得舒飲食（DASH Diet）或其他健康飲食模式，只要長期維持遵從良好飲食模式，皆與健康老化呈顯著正相關性。其中，以「健康飲食指數」（Alternative Healthy Eating Index, AHEI）與健康老化呈現最高的正向相關性。

健康飲食模式強調攝取較多蔬果、全穀類、豆類、堅果、不飽和脂肪及適量乳製品者，較容易達到健康老化；反之，超加工食品、含糖飲料、反式脂肪、鈉含量過高食物及加工紅肉攝取愈多，與健康老化呈項負相關性。

然而，「食物即醫療」並不代表單靠某種超級食物，就能預防疾病。醫學界更重視的，其實是長期且整體的飲食模式。健康並非由某一次飲食決定，而是在日復一日的生活選擇中逐漸累積形成。

愈來愈多研究也開始認為，食物不只是維持生存的基本需求，更可能成為疾病預防與健康促進的重要工具。相較於追求單一超級食物，建立以植物性食物為主、適量搭配天然少加工的健康動物性食物來源的整體飲食模式，可能才是促進健康老化最重要的關鍵。

當醫療逐漸從「疾病治療」走向「風險預防」，餐桌上的每一次選擇，也成為健康累積的重要起點。

資料來源：
Mozaffarian D, et al. Food as medicine: translating the evidence. Nature Medicine. 2023.
Tessier AJ, et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine. 2025.